תרגילי שמירת גמישות לפיברומיאלגיה - שגרה יומית

הצטרפו אלינו לעדכונים בפייסבוק
(יש ללחוץ "הפוך לאוהד" בדף העדכונים לקבלת עדכונים שוטפים מהאתר)

המלצות לאורחים

להתמודדות עם פיברומיאלגיה "למתקדמים"

למאמרים מתורגמים מהספר באתרנו

תרגילי שמירת גמישות לפיברומיאלגיה - שגרה יומית

הדפסה

דוא''ל

מאת ג'ניס ה. הופמן
ביצוע תרגול כזה באופן יומיומי, כחלק משגרת היום, תוביל להפחתת חומרת הסמפטומים, לתחזוקת הגוף ולהרגשת רווחה אישית. כמו כן, חשוב לשלבה בתוכנית כוללת פעילות גופנית אירובית מתונה ומדורגת. לאלה המתקשים בעמידה בשל תשישות גדולה ו/או בשל כאבי מפרקים וכד', ישנה גרסת כסא לכל התרגילים המפורטים כאן, וכן אופציה לשדרוג לגרסה קלה עוד יותר, לביצוע חלק מהתרגילים. תרגול מתיחות שנועדו לשמור על תנועה עדינה של שרירי השלד, הבטחת סירקולציה ומניעת התקשות שרירים והיווצרות נקודות מעוררות כאב/ נקודות טריגר/ נקודות מתח בשרירים. כמו כן, להפחתת הכאב הרב המופיע ומקרין כאב, בנקודות הרגישות, שבאמצעותן, למעשה, מאבחנים פיברומיאלגיה. חשוב לזכור כי המפורט כאן, בכל האמור בו או בחלק ממנו, אינו תחליף ליעוץ והכוונה מקצועיים מאיש מקצוע מתאים. אחת מהסיבות לכך היא, שלחולי פיברומיאלגיה ו/או תסמונת התשישות הכרונית ישנן, לרוב, בעיות רפואיות נוספות, הדורשות התייחסות מיוחדת. אלו כוללות, בין היתר, פציעות שונות, פריצת דיסק, גמישות יתר במפרקים במובן של "חולשת" השרירים "להחזיק" את החוליות והמפרקים במקומם, דלקת במפרקים, שינוי משמעותי בלחץ דם ו/או בדופק משכיבה/ישיבה לעמידה ועוד. הנחיות שיש לזכור לביצוע מתיחות בצורה יעילה ובטוחה: לכל אחת מתנוחות הגוף המתוארות מטה יש להכנס בתנועה עדינה. להמנע ממתיחת יתר, מלקפוץ או מלבצע כל פעולה אחרת, שאינה מורגשת כמתיחה נעימה וקלה. במשך כל זמן ביצוע תרגילים אלה, שימו לב שהנכם שואפים ונושפים בצורה נעימה ועדינה (לא להפסיק לנשום בגלל הקושי בלהתמקד בביצוע, כפי שקורה לרוב, וגם לא להרבות בנשימות עמוקות במיוחד שיגרמו לסחרחורות וכד' שיעיבו על מטרת ביצוע התרגילים בפרט ויחמירו את מצבכם בכלל). כשהתרגיל מנחה לשכב על הרצפה, הכוונה היא על מזרן דק ויציב שיקל על התמודדות הגוף הרגיש לכאב, בשל קשיות הרצפה, אך עדיין ישמש תמיכה אופקית יציבה לגופכם. שמיכה מקופלת כתחליף למזרן הולם יכולה לגרום להחלקה ולפציעה מיותרת, מעבר לקושי בביצוע התרגיל. אם אתם מבצעים את התרגילים בעמידה, ואתם עם גרביים, הקפידו שיהיו אלה שימנעו מכם להחליק ויאפשרו לכם יציבות תוך כדי ביצועם. ישנם גרביים שיש להם הטבעת נקודות אחיזה מחומר פלסטי, וחשוב לבדוק שגם אלו אינן בלויות מכדי לאפשר לכם עמידה ותנועה יציבות. לחילופין, אפשר לנעול נעליים שתאפשרנה זאת, ועם זאת לא תכבדנה על האפשרות להאריך ולעבוד על שרירי כף הרגל. כשהתרגיל מנחה לשכב כך עם הפנים למעלה, רצוי להניח כרית דקה עד 10 ס"מ, או מגבת מגולגלת מתחת לעורף - כדי לתמוך בו ולאפשר מנח נכון של עמוד השדרה. עדיף, ע"פ שיטת אלכסנדר: למקד את המבט לא למעלה לתקרה, אלא לעבר הרגליים. כך תמנע "זריקת" הראש אחורה, תמנע הנחת עמוד השדרה בצורה שגויה, ותמנע מתיחת שרירי העורף והצוואר שלא לצורך. תוספת שמוסברת בגוף הדי וי די למתיחות והתרגעות, שאותה מנחה המחברת של סדרת התרגילים שלהלן, הינה, שחשוב לבצע תרגילים מסוג זה אחרי אמבטיה חמה או הליכה רציפה של לפחות 5 דקות, שתאפשר המרצת הדם וחימום בסיסי. אחרת, יש סיכוי גבוה לפציעה ו/או החמרה בסימפטומים. מעבר למניעת הפציעות עצמן והחמרה בסימפטומים, ביצוע התרגילים לאחר "חימום הגוף" בצורה זו תביא למימוש המטרה החשובה שבביצוע שגרה יומית, תחזוקת הגוף ושמירה על גמישותו - באופן אופטימלי (כמובן בהמשך לשאר ההנחיות כאן). נוסיף כי משנה זהירות לאחר שכיבה ממושכת (כמו שינה), שלאחריה יש לחולי פיברומיאלגיה 'קשיון בוקר'. משמעות מונח זה הוא, במילים פשוטות, התקשות השרירים כמו ג'ל, שהיא אופיינית לחולי פיברומיאלגיה, כל עוד השרירים אינם בתנועה (כמו בישיבה, עמידה או שכיבה ממושכות). בהתאמה, אותה נוקשות הולכת ופוחתת ככל שהגוף נמצא בתנועה עדינה ומתונה. תרגול כזה לפני השינה יכול להפחית את התופעה, ותרגול, לאחר שחלפו מספר שעות ממועד הקימה מהמיטה ו/או אף במהלך היום, יכול לסייע בשימור גמישות, תנועה וסירקולציה בשרירים ובגוף. לגרסה נוחה להורדה ולהדפסה של כל התרגילים הקישור למאמר המקורי באנגלית בתרגום שולבו הערות שלנו, מנסיון אישי ומהיכרות עם הדי וי די בהנחייתה של המחברת ועוד מאמרים שלהם היתה שותפה בכתיבתם, באתר הראשי שממנו תורגם המאמר. האחריות לאופן ביצוע התרגילים כהלכה והתוצאות כתוצאה מביצועם בצורה כלשהי, היא עליכם. ר' התייחסות בגוף הגרסה להדפסה וכן הבהרה חשובה כאן באתרנו, בראש כל עמוד. ג'ניס ה. הופמן הינה, בין היתר, פיזיותרפיסטית בהכשרתה, ובעלת נסיון רב עם בהנחיית קבוצת תרגול שבועית המיוחדת לחולי פיברומיאלגיה ותסמונת התשישות הכרונית בפורטלנד שבאורגון ארה"ב. היא מתמחה בפעילות גופנית קלינית ומשמשת כיועצת בקרן למידע אודות פיברומיאלגיה (תרגום חופשי לשם הרשמי:) Fibromyalgia Information Foundation (ובקיצור-FIF), שבפורטלנד, אורגון בארה"ב. בארגון זה חבר ופעיל ד"ר רוברט בנט – ראומטולוג ידוע, המתמחה בטיפול ובמחקר בפיברומיאלגיה. מרכז זה הפיק שלושה די וי די (DVD), בשפה האנגלית, המיועדים לחולי פיברומיאלגיה בדרגות מחלה שונות. האחד עוסק בתירגול מתיחות והתרגעות, השני בתרגילי חיזוק ושיווי משקל והשלישי בתרגול פעילות אירובית עדינה. בבדיקות שנערכו במרכז זה, עלה כי חולי פיברומיאלגיה נוטים למעוד וליפול פי 5 מהרגיל ולכן יש צורך בחיזוק קבוצות שרירים מסוימות וקואורדינציה. לכך מיועד הדי וי די השני בסדרה הנ"ל. בשלושת הדיסקים מופיעה ג'ניס ה. הופמן ומנחה את התרגילים, כשלצידה מתרגלות נשים בגילאים שונים ובדרגות מחלה שונות, לרבות פציעה בגפיים, חולת לופוס, דלקת פרקים וכד'. רוב התרגילים יכולים להתבצע על כסא (כולל תרגול אירובי מתון- הדיסק השלישי), ועם עוד עזרים פשוטים, כמו גומיה אלסטית, מזרן דק וכדור (כדור גדול וקל, מהסוג שמשתמשים בפילאטיס וכד'). תוך כדי התרגול ניתנות הנחיות לדרגות קושי שונות וניתן לצפות באחת המתרגלות המתאימות לדרגת הקושי המתאימה לצופה הספציפי/ת. חלק מהתרגילים לשיווי משקל נעשים אף עם מקל הליכה. קישור לאתר ה-FIF בו ניתן לרכוש את הדיסקים (שולחים לישראל, ובמחיר כלולים דמי משלוח גם לישראל). בהצלחה!
עדכון אחרון: רביעי, 28 אוקטובר 2009 15:10
נוצר בתאריך:שלישי, 27 אוקטובר 2009 02:36

תגובות:

הוסף תגובה

מאמרים קשורים:

טוקבקים גם אצלנו!

פעילות גופנית: חרב פיפיות-איך להתמיד

להתחיל בתוכנית פעילות גופנית

מכתבים של וירג'יניה – מעל 40 שנה עם פיברומיאלגיה

ספר מומלץ-Fibromyalgia and Chronic Myofascial Pain

מודעות

מאמרים חדשים

מאמרים קשורים

עודכנו לאחרונה

תגובות האורחים