להתחיל בתוכנית פעילות גופנית

הצטרפו אלינו לעדכונים בפייסבוק
(יש ללחוץ "הפוך לאוהד" בדף העדכונים לקבלת עדכונים שוטפים מהאתר)

המלצות לאורחים

אוסף מידע מקצועי למטפלים ועל זכויות החולים בפיברומיאלגיה וכאב מיופציאלי

למאמר על ד"ר דוין סטרלניל באתר זה

להתחיל בתוכנית פעילות גופנית

הדפסה

דוא''ל

מאת ליסה לורדן
איך מצליחים להתחיל בפעילות גופנית כשברקע פיברומיאלגיה, שגורמת לכאבים עזים, תסמונת תשישות כרונית, שגורמת לעייפות משתקת, או מחלה מגבילה דומה אחרת שמקשה ביצוע פעילות גופנית שאמורה להקל על המצב מלכתחילה? טיפים מעשיים למתחילים המתייחסים לבעיות הרבות והמגוונות שמציב אתגר זה. כשאתם סובלים מפיברומיאלגיה או ממחלה דומה, רק המחשבה על "כושר גופני" יתכן שתשמש כתרגיל בתסכול ובכאב. השרירים שלכם כבר כואבים, אתם מרגישים מותשים. כיצד תוכלו אפילו לשקול פעילות גופנית כשלקום מהמיטה היא כמו לטפס על הר? התשובה היא... בזהירות רבה. אולם, פעילות גופנית הינה אפשרית לחולים רבים אם מתחילים בה בצורה נכונה. והתועלת ממנה יכולה להיות גדולה מאשר העלתם על דעתכם. במאמרה (ה.מ.: תרגום חופשי מאנגלית-) 'פיברומיאלגיה: להשתפר בעזרת כושר גופני', דבורה בארט כותבת אודות רופא עם פיברומיאלגיה שאמר לה פעם: "את יכולה שיהיו לך שרירים חלשים שכואבים, או שרירים חזקים שכואבים." בזמן שפעילות גופנית כלל איננה תרופה לכאב ולתשישות של פיברומיאלגיה, חיזוק השרירים שלנו והגדלת הסיבולת שלנו יכולים למעשה להרשות לנו לעשות יותר ולהרגיש טוב יותר. מחקרים הראו לנו שוב ושוב כי חולי פיברומיאלגיה אשר עושים פעילות גופנית חשים כי ישנה ירידה בתסמינים (סמפטומים) שלהם. אין להשתמש במידע זה כעדות לכך שפיברומיאלגיה היא "רק בראש שלכם", או לרמז על כך שאם חולי פיברומיאלגיה רק יקומו "ויתחילו לזוז", הם לא יהיו חולים. פעילות גופנית יכולה בקלות להזיק לחולים מסוימים, אם היא נעשית באופן שלא בונה סיבולת בהדרגתיות. זאת, בעיקר אצל חולים בתסמונת התשישות הכרונית, אשר עבורם האבחנה היא, למעשה, בחלק מהגדרתה, קושי לבצע פעילות גופנית (ה.מ. האבחנה היא על סמך תשישות מעל לשישה חודשים רצופים, בצירוף לארבעה או יותר מרשימת סמפטומים כשאחד מהם הוא עייפות שקשה להתאושש ממנה גם 24 שעות לאחר ביצוע פעילות פיסית). לכל פעילות גופנית יש להתייחס בזהירות רבה מאוד, ולחולים מסוימים יכולה להיות מנוגדת לטיפול שניתן להם באותה העת. אולם, לרבים מאיתנו, פעילות גופנית קלה יכולה להיות לעזר. התחלת תוכנית פעילות גופנית צריכה להיות בפיקוח רופא המתמצא בפיברומיאלגיה ושיכול לעקוב אחר מצבכם ולתעד כל החמרה. עם זאת, אתם הם אלה שיכולים למלא את התפקיד החיוני ביותר של מעקב אחר התקדמותכם וביצוע השינויים הנדרשים בתוכנית בהתאמה. ובכן, היכן אנו מתחילים? להלן תוצגנה מספר שיטות חשובות בהתחלת תוכנית מוצלחת של פעילות גופנית. להתחיל לאט עם פיברומיאלגיה, לעולם אינכם מתחילים לאט מדי. לאדם בריא, התוכנית המומלצת לכושר גופני היא לפחות עשרים דקות של פעילות ארובית (ה.מ. במובן של פעילות המשפרת סיבולת לב-ריאה ולא של קפיצות רצופות וכד' שזכו לכינוי "ארובי") שלוש פעמים בשבוע. לאנשים רבים עם פיברומיאלגיה, משמען של 20 דקות יכול להיות 20 שעות. כאשר רבים מאיתנו מתרפקים על זכרונות של איך היתה ההרגשה "לחזור להיות בכושר" לפני שהפכנו חולים, פיברומיאלגיה עושה את התהליך שונה לחלוטין. אין סיבה לחוש בושה בשל ההתחלה האיטית; זכרו שהדבר שפועל נגדכם אינו עצלנות או חוסר רצון, אלא מחלה שהינה מגבילה בצורה משמעותית. וודאו שציפיותיכם מציאותיות. פיסיותרפיסט אחד אמר לי פעם, "כל דבר הוא טוב יותר משום דבר." אם אתם בתנועה היום יותר מאתמול, זוהי התקדמות! לכמה מכם, יתכן שהליכה לתיבת הדואר תהווה אימון גופני. זהו מקום מצוין להתחיל; לאחר שתעשו זאת מספר ימים, נסו ללכת כמה צעדים נוספים הלאה. הליכה היא צורה נהדרת לפעילות גופנית מכיוןן שהיא אינה מצריכה ציוד מיוחד, וקל לשנות את דרגת הקושי ואת משך התרגול. התחילו עם דרגת קושי שאתם יודעים שתוכלו לעמוד בה ללא החמרה בסמפטומים שלכם. אם אתם יודעים שאתם יכולים ללכת במשך חמש דקות, אולם יותר מכך משמעו לדחוק בעצמכם, התחילו בזה. לאחר שהצלחתם בעקביות במשך כמה ימים, תוכלו להעלות בהדרגה את משך התרגול – הוסיפו דקה למשך ההליכה שלכם. עימדו בפיתוי להאריכו מהר מידי; המטרה היא לבצע פעילות מסוימת כשמקטינים כמה שאפשר את הסיכויים להתפרצות או החמרה בסמפטומים. לפי דבורה בארט, "כלל הזהב הוא למתן את הפעילות שלכם כך שתוכלו לבצעה שוב יומיים מאוחר יותר. אם הינכם כאובים יתר על המידה, הורידו את רמת הפעילות! הדבר החשוב ביותר הוא להיות קשוב לגופכם. לעקוב אחר התקדמותכם הכינו עמודים של דו"ח אישי, כדי לעקוב אחר תוכנית הפעילות הגופנית שלכם ותגובותיכם לה. יעיל מאוד לכלול גורמים נוספים שאפשר שישפיעו על הרגשתכם, כמו תרופות או איכות השינה. הקפידו לתעד את הפעילות שעשיתם וכיצד הרגשתם בזמן ביצועה ולאחריה. די שכיח להרגיש טוב בזמן הפעילות אך להיות "גמורים" לחלוטין יום או יומיים מאוחר יותר. אם הדבר קורה, נסו להוריד ברמת הפעילות. תיעוד מוקפד יכול לאפשר לכם להכניס שינויים מותאמים בתוכנית הפעילות ולעקוב אחר התקדמותכם. ככל שהשבועות והחודשים חולפים, שיפורים ארוכי-טווח יראו כמה הצלחתם להשיג ויעזרו לשמר את המוטיבציה שלכם. להתמודד עם כאב ותשישות אף אנשים בריאים שלא עסקו בפעילות גופנית במשך זמן רב חשים בכאבי שרירים כשהם מתחילים בתוכנית פעילות גופנית. בתחילה, סביר להניח שתחושו בכאב, יותר מזה שיחוש האדם הבריא "הרגיל", ושמשכו של הכאב יהיה ממושך יותר. במאמר אודות פעילות גופנית על רקע בריאותי של כאב כרוני, נאמר כי "לא חשוב מה תעשו, תחושו בכאב". אולם, בהמשך המאמר נאמר כי אפשר שבזמן שהכאב יגבר בתחילה, בטווח הארוך הדבר כדאי אם הוא מרשה לנו להשתתף בצורה יותר מלאה בחיינו ו/או לחוות הפחתה משמעותית בתסמינים (סמפטומים). הואיל והחמרת כאבי שרירים יכולה עצומה עבור חולי פיברומיאלגיה, שהינם בעלי רמות גבוהות של כאב מלכתחילה, חשוב מאוד לצייד את עצמכם בשיטות העומדות לרשותכם כדי לעשות את הכל נוח יותר עבורכם ולאפשר לכם להמשיך ולהתקדם. וודאו שאתם עושים תרגילי מתיחות לפני ואחרי התרגול, אשר יכולים להוריד את הסבירות לכאבי שרירים. השתמשו באמצעי חימום מקומיים (ה.מ. כמו כריות או בקירור – בהתאם למצב - כמו מגבת רטובה שהיתה במקפיא למשך זמן קצר), בתרופות המשככות כאבי שריר או העוזרות להרפייתם, באמבטיות חמות או בג'קוזי ובתרגילי הרפייה אשר יכולים להיות יעילים לשיכוך כאב. דבורה בארט מציינת שאתם "צריכים לזכור שלמרות שהשרירים שלנו יכאבו מאוד מאוד, השימוש בהם לא יפצע אותם (ה.מ.: בשימוש נכון יורגש כאב אך לא פציעה ממשית). כאב שלאחר מאמץ גופני יפחת עם הזמן, במיוחד אם אתם מגיבים לסימנים שנותן לכם גופכם, שומעים לו וקובעים קצב אישי מתאים." מנוחה נוספת מהרגיל יכולה לעזור לאפשר את קיום תוכנית הפעילות. אני מוצאת שעבורי הדבר בלתי אפשרי אם רמת הפעילות הכללית שלי היא גבוהה מידי. אולם, אם אני נחה במשך היום, אני מוצאת ש פעילות מסוימת היא נסבלת. יותר מהכל, זיכרו שכל אחד מאיתנו הוא שונה. אפשר שניסיוננו האישי עם פעילות גופנית ישתנה בהתאם לגיל ולחומרת התסמינים (סמפטומים). היו קשובים לגופכם והמשיכו להכניס שינויים מותאמים עד אשר תמצאו את הדבר שעובד עבורכם. כפי שכותבת דבורה בארט, "במקרה הגרוע ביותר, אתם תהיו חזקים יותר, בכושר טוב יותר, ותראו טוב יותר... ותמשיכו לכאוב. עם זאת, סביר להניח שכושר גופני יפחית בכאבכם ויגדיל את יכולתכם. כך היה זה עבורי." הקישור לאתר שבו פורסם המאמר המקורי באנגלית פרטים על ליסה לורדן ומאמרים נוספים מפרי-עטה
עדכון אחרון: שלישי, 27 אוקטובר 2009 02:45
נוצר בתאריך:ראשון, 10 מאי 2009 16:49

תגובות:

הוסף תגובה

מאמרים קשורים:

ספר מומלץ- Biofeedback You Are In Control

פיברומיאלגיה מאפיינים ודרכים להתמודדות אפקטיבית

עונות מעבר, שינויי מזג אוויר- פיברומיאלגיה ו-CFS

תרגילי שמירת גמישות לפיברומיאלגיה - שגרה יומית

הצטרפות לפייסבוק

מודעות

מאמרים חדשים

מאמרים קשורים

עודכנו לאחרונה

תגובות האורחים