כללי

התאור כאן הוא בשלבים. כל פעם, כשאתם חשים שאתם
"התרגלתם" למה שמתואר בשלב מסוים, אתם יכולים
להמשיך את לשלב הבא. עם התרגול, תסגלו לכם את
הצורה המתאימה ביותר עבורכם.

מיקום

תוכלו להכין מבעוד מועד מוסיקה שלווה מן הסוג שאתם
אוהבים. אם אתם חשים שאין ברשותכם מוסיקה מתאימה,
ישנם דיסקים ו\או קלטות המיועדות להתרגעות או
מדיטציה שיכולים לסייע לכם - בחרו לפי טעמכם ולפי
מה שמדבר אליכם, ותוכלו למצוא כנ"ל במחיר סביר.

אפשר גם לבצע תרגילים אלו בחדר עם אור עמום או בכל
צורה שתבחרו, בה תאורת החדר לא תפריע לכם.

תוכלו גם כמובן לבצע זאת בכל מקום ובכל עת בה תחושו
את הצורך בכך. אם אתם "נסערים" או "כואבים" ואתם
נמצאים במקום שאינו ביתכם או המקום המועדף, הרי
שניתן לבצע זאת בישיבה או בחצי שכיבה\ישיבה, בצורה
הנוחה ביותר בנסיבות הקיימות.

לבוש

רצוי ללבוש בגדים נוחים וכאלה שאינם לוחצים על
הבטן. אם יש בגד לוחץ והחלפת בגדים אינה אפשרית,
אפשר פשוט לנסות לשחררו מעט.
המטרה היא להקל ככל האפשר.

התרגיל

יציבת הגוף
שכבו על הגב, באופן שיהיה לכם נוח, ולא להצליב
ידיים או רגליים. לאלה מכם שהגב הוא אתגר נוסף
עבורם, תוכלו להקל על עצמכם בכך שתניחו כרית מתחת
לירכיים או לברכיים, כך שהגב התחתון "ינוח" יותר
מאשר בשכיבה "רגילה" (כמובן שזה אפשרי גם לאלה
שאין להם בעיות גב). רצוי שתהיה כרית לראשכם שלא
תהיה מוגבהת יתר על המידה אלא בצורה נוחה באופן
ששרירי הצוואר גם הם "ינוחו" ככל האפשר.

למי שרוצה, או כשמצב של שכיבה אינו אפשרי,
ניתן גם לבצע את תרגילי הנשימה בישיבה.

הנשימה והבטן
הניחו את כפות ידיכם על בטנכם. עדיף שכפות הידיים
תהיינה מונחות אחת ליד השניה על הבטן (ולא בשילוב
או כף יד אחת מעל השניה). שאפו אוויר ונסו לנפח את
הבטן. שימו לב שבית החזה הוא לא זה שאמור להתרומם
- אלא כאילו אתם מנפחים בלון בבטן והיא מתרוממת.
נשפו אוויר החוצה והוציאו את האוויר "מהבלון".
כפות הידיים שהנחתם על הבטן הן האינדיקציה שתעזור
לכם לדעת אם אכן הבטן היא זו שנופחה באוויר.
חזרו על פעולה זו מספר פעמים. הסדירו את נשימתכם
בצורה זו, בקצב שלכם. המשיכו לשאוף אוויר אל הבטן,
כפות הידיים המונחות עליה נעות מעלה איתה ונישפו
האוויר החוצה.
רצוי לשאוף ולנשוף את האוויר דרך האף. אם זה קשה כי
האף סתום וכד', נישמו הפה. אל דאגה, עם התרגול זה
יבוא בצורה קלה יותר... היות והמטרה היא להרגע
ולנוח, אל תתייאשו אם זה לא הולך כל כך מהר. נסו
להתרכז בהכנסת האויר לבטן ובהוצאתו החוצה כשכפות
הידיים מונחות מעל.

עצימת העיניים
עיצמו את העיניים. תוכלו לדמיין לעצמכם מקום או
סיטואציה בה אתם מרגישים טוב. תוכלו לדוגמא לדמיין
לעצמכם שאתם שוכבים על חוף הים או נמצאים בתוך גן
יפיפה.

משך זמן הנשימה
בעוד אתם ממשיכים לנשום בצורה זו, נסו להאריך את
זמן השאיפה, את זמן הנשיפה ולשלב עצירת נשימה
לשניות ספורות "בין לבין" בצורה שתפורט להלן.
הרעיון בכך הוא שעצירת נשימה אחרי שאיפה (ריאות
מלאות אוויר) - נותנת אפקט מעורר, מרחיב ומחמם, אי
לכך טוב לבצוע בבוקר או כשקר. עצירת נשימה אחרי
נשיפה (ללא אויר) - מכווץ, מרגיע ואי לכך טוב
בערב. חשוב לדעת זאת כדי לא לעשות תרגילי נשימה
מרגיעים לפני תחילת יום פעילות וכדי לא לבצע
תרגילי נשימה ממריצים לפני השינה...

* בהתאמה, תרגילי הנשימה המרגיעים הם באופן הבא:
לשאוף אוויר במשך ספירה של ארבע: 4 ,3 ,2 ,1
ולנשוף נשיפה ארוכה: .4 ,3 ,2 ,1
כעת, "להחזיק מעט ללא אוויר": 4 ,3 ,2 ,1
וחוזר חלילה.

* תרגילי הנשימה הממריצים הם באופן הבא:
לשאוף אוויר במשך ספירה של ארבע: .4, 3, 2, 1
לאחר מכן להחזיק האוויר פנימה -
זאת, כשהבטן "מלאה באוויר": 4 ,3 ,2 ,1
ולנשוף נשיפה ארוכה: 4 ,3 ,2 ,1
וחוזר חלילה.

בתחילת התרגול, כדאי רק לשאוף ולנשוף ללא עצירות.
כמו כן, חשוב לנשום לאט ובשקט (נשימה "רעשנית"
מעידה על מאמץ מיותר!).

אם זה מעט קשה, וזה טבעי לאלה שאינם רגילים בכך,
זכרו שאתם מנסים ללמוד לעזור לעצמכם במצב הקיים,
וזה יבוא עם התמדה בתרגול. המשיכו לנשום בקצב
המתאים לכם עד שתתרגלו מעט יותר ותוכלו לנסות שוב.

בזמן כאבים\אי נוחות גופנית - "העוזר" העגול והמאיר

אם הינכם חווים כאבים או אי נוחות גופנית כלשהי,
תוכלו להוסיף תרגיל בדימיון בצורה הבאה:
דמיינו כדור של אור. תוכלו לדמיין כי אותו כדור
עובר בנקודות מסוימות בגוף, סב על צירו ו\או מנצנץ
באור נעים ויפה ומגיע למקומות הכואבים. דמיינו
שהוא עובר, בזמן המתאים לכם, ממקום למקום.
אם למשל התחושה הלא נעימה היא כללית, הניחו לכדור
האור לעבור בין העיניים, לגרון, אל הלב, אל כל יד
וחזרה אל מרכז הגוף, אל הבטן העליונה, אל הבטן
התחתונה ומשם לכל רגל ובחזרה. את "הטיול" הזה
תוכלו להמשיך בכמה מחזורים. אתם מורי הדרך. אם
הינכם חשים שכדור האור "נתקע", תנו לו להישאר
באותו המקום ולהסתובב על צירו או פשוט לחזור חזרה
ולמצוא נתיב אחר. כל פעם שאתם מתרגלים, תוכלו לנתב
אותו למקום מסוים (שיתכן שהוא כואב במיוחד) או
לעשות לעשות את אותה הדרך.

יש לכם את עצמכם ואת הדמיון לאורך כל הדרך...